尊龙新版官网网页版本期专家刘军西安体育学院健康科学系副教授现为运动处方师，多年来致力于运动营养、运动性疲劳的发生机制与调控、运动健康促进等研究；参与、主持国家自然科学基金，北京市自然科学基金，陕西省自然科学基金的研究工作；先后在《体育科学》《中国运动医学杂志》《北京体育大学学报》等期刊发表论文20篇，参编著作、教材5部。

　　2018年10月20日，西安国际马拉松赛在西安永宁门广场鸣枪开跑。来自30个国家和地区的3万名选手齐聚古城西安，以奔跑的方式穿越千年古城，助力西安实现追赶超越，为建设国际化大都市聚力加油。

　　看到那样的场景，大家是否很羡慕这些可以跑完全程的人，是否梦想着有一天自己可以成为其中一员，为西安加油呢？

　　大家都知道，跑步是一项简单、几乎无门槛的运动健身方式，老少皆宜，不需要特定的场地、特定的规则，一双跑鞋、一条路，便可以让自己尽情地狂奔，享受运动带给自己的愉悦与畅快，这也是近年来跑步越来越受到诸多有健身意识人们的青睐和崇尚的主要原因所在。

　　早有权威研究证实，心肺耐力低下是健康人群第一位的死亡原因，高于排第二位的高血压和排第三位的吸烟。研究进一步证实，提升心肺耐力最有效且需要最少技能的运动方式就是跑步。

　　但是，跑步的入门门槛低，并不代表没有门槛。在现实生活中，部分跑友在跑步的过程中常常会遇到诸多疑惑，比如有人跑步姿势不当受了伤，有人每天都跑步但并没收获到相应的健康回报，还有人想要进一步挑战马拉松、山地越野，但常常因缺乏专业的技术支持感到迷茫。下面是有关跑步的10个知识点，希望能对大家有所帮助。

　　跑步一般不受年龄限制，男女老少都可以参与，不需要专业的运动场地，时间上也比较自由，可以自己享受“独行侠”的乐趣，也可以约上三五好友一起跑步。跑步可以让大家随时随地畅享运动之快乐，且不需要其他特别的专业器械。

　　但跑步并非没有风险，专家建议，大家在跑步之前最好先完成自测。患有骨关节疾病等关节病变的人群、体重严重超标的人群、已经诊断出患有冠心病的人群、有过头晕跌倒及活动时有胸刺痛经历的人群，在跑步前，都应经具有相关从业资质的运动指导专家进行评估，给出运动建议和注意事项后，再决断是否应该将跑步作为自己的运动健身方式。

　　跑步虽然对额外装备没有太多要求，但跑鞋的选择却至关重要。对于一般跑步爱好者来讲，即使不需要买专业的跑鞋，但也不要随便穿上休闲鞋或者球鞋就去跑步，那样可能会对关节造成损伤，这种损伤将会使自己得不偿失。一双好的跑鞋，要看其是否具有减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑步者的重量，起到减轻跑步过程中产生的碰撞的作用以及具备相应的阻止、矫正足部变形的功效。在选择跑鞋时，大家最好选择透气性好、鞋后有反光材料的跑鞋，以提高跑步过程中的舒适感及在黑暗处跑步的安全性。选购跑鞋时，建议大家自己先试穿一下，而且最好是在下午或者晚上试穿。因为，在这一时间段，大多数人的脚多少都会比早上肿胀些，此时在选择鞋码时，要注意给脚趾与鞋之间留有近一指的空隙，以增加在跑步过程中脚的舒适感。另外，跑鞋也应定期更换，尤其是作为跑步发烧友，一双跑鞋，最多跑1000公里就应该更换，以免给自己带来不必要的身体损伤。散步也是大家比较喜欢和崇尚的运动健身方式，这类舒缓的运动对衣着方面的要求比较低，衣服只要透气、舒适、合身即可。但作为跑步发烧友，在选择衣服时最好选择相对贴身的衣服，以减少不必要的摩擦，也可选择速干面料或者双层织物的衣服，因为穿上这类衣服，跑步效果可能会更好些。另外，建议大家，在冬季运动时可戴上手套用于保暖；夏季运动时可采用导汗带以防止汗水流进眼睛；如果在阳光比较刺眼的情况下运动时，可戴上防紫外线的眼镜并涂抹防晒霜，避免因跑步运动给身体带来不必要的损伤。

　　跑步的运动进程应循序渐进，意思是指跑步最好都先从走步开始。建议大家拟定一个长期的跑步计划，关键的第一步应从走步开始，即使是一次健身跑步活动，也最好从走步开始。

　　大家应认真对待跑步这项健身运动，从步行（走步）开始入门，在循序渐进中逐渐摸索出步行（走步）和跑步的正确姿势。也应在每次跑步前做好运动前的热身和准备活动。

　　建议大家，在运动量的选择上可由3000米开始，然后根据身体条件和跑步感受，逐步向5000米、8000米尊龙人生就是博d88、1万米、半程马拉松、全程马拉松、越野跑等晋级，这是一个循序渐进的过程，大家可在这个过程中逐步摸索、选择出身体最适合的承受量，千万不可“一步登天”急于求成。在运动强度的选择上，大家也应先从走步开始，从每分钟80步的慢速到每分钟120步的中速，最后速度可提升到6000米/小时1.2万米/小时较为安全有效的大众健身速度。但是，若身体质量指数（BMI）大于28时，跑步风险会随之增大，这时，跑步者应该请教有资质的运动从业者或医学专家后，根据建议开展运动。

　　跑步时身体应该保持正直，上身微微前倾，头抬正，不要看着地面。头过分前倾会影响呼吸，如果上身摇晃，骨盆向后用力，躯干不稳定则会导致腿脚动作不协调。长跑最好不要采取跨大步的方式，快跑时应该主要通过增加步频完成，上坡时则要在加快频率的同时缩小步幅。

　　正确的摆臂方式是双臂从身体两侧前后微摆，上臂和下臂接近直角，并且微微朝内。手的姿势也很重要，跑步时跑步者紧握拳头会导致肌肉紧绷，建议大家，跑步时双手放轻松并随胳膊一起摆动，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手中有个易碎的宝贝，既不能捏坏又不能掉地上的感觉。

　　为了增加跑步效率，建议大家，跑步时应该采用前脚掌跑的跑步方式，但在进行长距离跑步时，推荐使用脚中间部分外缘着地的脚心跑方式。推荐肥胖者和跟腱受伤者采用前脚掌跑的方式，不过，采用前脚掌跑容易使小腿肌肉出现增生变粗。采用后脚跟跑的跑步方式，适合于在平坦地面上慢跑或者长跑的人群，但这种方式虽不容易使人劳累，却对膝关节磨损较大。大家可根据自身具体情况，采取适合自身健康的跑步方式。

　　评价运动时的强度最简单有效的指标就是心率。运动时可按压桡动脉计时10秒再乘以6即可测得运动时的即刻心率，用以表示此时的运动强度。依据心率评价指标给跑步者建议运动适宜强度时，可先用公式求得个人最大心率（HRmax），最大心率=207-0.7×年龄，然后再测得安静时心率（HRrest）和贮备心率（HRR），贮备心率=最大心率-安静心率，那么运动时靶心率（THR）计算方法为：靶心率=（个人最大心率-安静时心率）×期望强度%+安静时心率。在此，推荐大多数成年人锻炼时应该进行中等（40%59%HRR）到较大强度（60%89%HRR）的有氧运动；儿童青少年应多进行较大强度的有氧运动；建议运动能力差的初始锻炼者进行低强度（30%39%HRR）到中等强度有氧运动；老年人应从事低强度到中等强度有氧运动。如果是减脂运动，现有研究认为，在进行中等强度运动时脂肪燃烧效率最高。

　　除了采用心率作为评价运动时的强度指标之外，还有更简便易行的指标评定方法，比如，跑步时跑步者可以边唱歌边跑步，说明此时的运动强度为较低强度；如果跑步时可以说话但唱不了歌，则是中等强度；跑步时连话都说不完整，则为较大强度。建议大家在健身跑步时，应选择从自我感觉较轻松的运动强度开始再到稍有些吃力的强度。若跑步当天自己的食欲、睡眠良好，次日恢复状况较好、精力充沛，则说明运动量适当。

　　每次跑步前都应该进行热身活动，运动前进行适度的准备活动或拉伸，然后从步行（走步）开始，逐渐加快速度。跑步前充分的热身可以降低肌肉之间的摩擦力，减少运动损伤的概率。大家运动前将腿部、臀部、、腹部、躯干等部位的肌肉进行适度拉伸，可有效增强核心部位的力量，减轻脊椎负担；运动之后再做适度拉伸，可以让跑步时跑步者紧绷的肌肉放松下来，促进血液循环，加速运动时代谢产物的消除。另外，跑步也要配合力量训练，针对性的力量训练，对于纠正跑步者错误跑姿、增加关节稳定性、预防运动损伤、提高跑步成绩都有较明确的益处。如果是计划参加马拉松赛，一般建议跑步者应制订一个12周的训练计划，从跑完1万米开始，到完成半程，最后完成全程，并应将训练计划科学分配至每一周，比如，跑步进阶计划的时候，可以将1万米的完成时间从60分钟开始，每周努力进步5分钟，以争取实现更好的成绩。

　　跑步时呼吸节奏的把握很重要。当路面平坦时，跑步者可采用每4步呼吸1次；如果跑步加快，耗氧量增加，可能就需要调整到每3步呼吸1次。在尽可能的情况下，跑步者应通过增加呼吸深度和适当降低呼吸频率，以增加肺泡通气，提高血氧交换效率。如果跑步者每2步呼吸1次，可能强度就较大，接近无氧运动，此时应视身体素质情况适当调整强度。

　　跑步从走步入门，到慢跑、间歇跑、长跑、马拉松、越野跑。如果跑步者身体素质较好，想要通过跑步对身体形成更大的刺激，那么，跑步也是可以玩出很多花样来的。比如法特莱克跑，本质上是一种间歇训练。因为长期的持续跑步会让身体产生适应，出现机能节省化，相同的运动强度对身体不再有初时那么大的刺激，这时，通过不断地变换运动强度，将较大强度的冲刺跑和较小强度的放松跑组合在一起，实现对身体更大的刺激，可以取得更好的健身效果。同时，还可以通过变换场地，比如选择平地、坡地等进行交替，这样可产生较好的新鲜感和刺激感，一次跑步总时间大约安排在30分钟左右。另外，还可以通过12分钟库伯跑，测试和评价自己的心肺功能，这是评价心肺功能非常经典的一种方法。具体就是找一块经过准确测量的道路或者400米标准跑道，受试者经过热身后，测试出在12分钟内能够跑出的最远距离，以4050岁男女性为例，如果男性能跑出2400米以上、女性能够跑出2000米以上，就表示受试者心肺功能良好。

　　中低强度跑步以有氧消耗为主，所以体内碳水化合物、蛋白质和脂肪酸的补充至关重要。在执行日常训练计划时，粗加工的全麦食品、糙米等都是碳水化合物的良好来源，但是在训练或者比赛前后，就需要补充一些精制糖，以快速提高肝、肌糖原的水平，比如淀粉补充肌糖原、蜂蜜补充肝糖原效果都很好。补充脂肪时可优选菜籽油、橄榄油、海鱼等含有不饱和脂肪酸的优质脂肪，而牛奶、瘦肉和豆制品是优质蛋白质的良好来源。另外一些常见食品组合，比如土豆和牛奶、奶酪组合，或者燕麦和牛奶组合等都是跑步爱好者的黄金饮食搭档。运动中水的补充也很重要，应少量多次补充温水。如果是在进行长跑运动，则应该补充含有糖和盐的运动饮料。对于有饮用咖啡习惯的跑友，跑前喝杯咖啡对于保持体能也很有帮助。

　　喜欢夜跑或者选择在街道上跑步的跑友，一定要注意人身安全，夜跑最好不要在过于僻静幽暗人少的地方进行，特别是女性跑友，更要有自我防护意识。在街道上跑步时，跑步者应注意交通安全，尽量选择在白天到车辆较少的街道上跑；如果是在夜晚的街道上跑，鞋子和衣服上最好要有反光条装备，以用来提醒过往车辆；另外，雾霾较严重的时候，不适合户外运动，应该在日出后或者傍晚，选择在公园绿地广场、操场等地方进行跑步运动。

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